Los 8 mejores planes de dieta: sostenibilidad, pérdida de peso y más

Se estima que casi la mitad de los adultos estadounidenses intentan perder peso cada año (1Trusted Source).

Una de las mejores maneras de bajar de peso es cambiando tu dieta.

Sin embargo, el gran número de planes de dieta disponibles puede dificultar el inicio, ya que no está seguro de cuál es el más adecuado, sostenible y eficaz.

Algunas dietas tienen como objetivo frenar el apetito para reducir la ingesta de alimentos, mientras que otras sugieren restringir la ingesta de calorías y carbohidratos o grasas.

Además, muchos ofrecen beneficios para la salud que van más allá de la pérdida de peso.

Estos son los 8 mejores planes de dieta para ayudarte a perder peso y mejorar tu salud en general.

1. Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una estrategia dietética que se extiende entre períodos de ayuno y alimentación.

Existen varias formas, incluyendo el método 16/8, que implica limitar su ingesta de calorías a 8 horas por día, y el método 5:2, que restringe su ingesta diaria de calorías a 500-600 calorías dos veces por semana.

Cómo funciona: El ayuno intermitente restringe el tiempo que se te permite comer, lo que es una forma sencilla de reducir la ingesta de calorías. Esto puede conducir a la pérdida de peso, a menos que compense comiendo demasiada comida durante los períodos de alimentación permitidos.

Pérdida de peso: En una revisión de los estudios, se demostró que el ayuno intermitente causaba una pérdida de peso del 3-8% durante 3-24 semanas, lo que es un porcentaje significativamente mayor que otros métodos (2Trusted Source).

La misma revisión mostró que esta forma de comer puede reducir la circunferencia de la cintura en un 4-7%, que es un marcador para la grasa del vientre dañina (2Trusted Source).

Otros estudios encontraron que el ayuno intermitente puede aumentar la quema de grasa preservando la masa muscular, que puede mejorar el metabolismo (3Trusted Source, 4Trusted Source).

Otros beneficios: Ayuno intermitente se ha relacionado con efectos antienvejecimiento, aumento de la sensibilidad a la insulina, mejora de la salud del cerebro, reducción de la inflamación, y muchos otros beneficios (5Trusted Source, 6Trusted Source).

Desventajas: En general, el ayuno intermitente es seguro para la mayoría de los adultos sanos.

Dicho esto, aquellos sensibles a las caídas en sus niveles de azúcar en la sangre, como algunas personas con diabetes, bajo peso o un trastorno de la alimentación, así como mujeres embarazadas o lactantes, deben hablar con un profesional de la salud antes de comenzar el ayuno intermitente.

Las dietas a base de plantas pueden ayudarte a perder peso. El vegetarianismo y el veganismo son las versiones más populares, que restringen los productos animales por razones de salud, éticas y ambientales.

Sin embargo, también existen dietas vegetales más flexibles, como la dieta flexitaria, que es una dieta basada en plantas que permite comer productos animales con moderación.

Cómo funciona: Hay muchos tipos de vegetarianismo, pero la mayoría implican eliminar toda la carne, las aves de corral y el pescado. Algunos vegetarianos también pueden evitar los huevos y los lácteos.

La dieta vegana lo lleva un paso más allá al restringir todos los productos animales, así como productos derivados de animales como lácteos, gelatina, miel, suero de leche, caseína y albúmina.

No hay reglas claras para la dieta flexitaria, ya que es un cambio de estilo de vida en lugar de una dieta. Fomenta comer principalmente frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, pero permite proteínas y productos animales con moderación, por lo que es una alternativa popular.

Muchos de los grupos de alimentos restringidos son altos en calorías, por lo que limitarlos puede ayudar a bajar de peso.

Pérdida de peso: La investigación muestra que las dietas basadas en plantas son eficaces para bajar de peso (7Trusted Source, 8Trusted Source, 9Trusted Source).

Una revisión de 12 estudios incluyendo 1,151 participantes encontró que las personas con una dieta basada en plantas perdieron un promedio de 4.4 libras (2 kg) más que aquellos que incluían productos animales (10Trusted Source).

Además, aquellos que seguían una dieta vegana perdieron un promedio de 5,5 libras (2,5 kg) más que las personas que no comían una dieta basada en plantas (10Trusted Source).

Las dietas a base de plantas probablemente ayudan a bajar de peso porque tienden a ser ricas en fibra, lo que puede ayudarte a mantenerte más lleno por más tiempo, y bajo en grasa alta en calorías (11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source).

Otros beneficios: Las dietas basadas en plantas se han relacionado con muchos otros beneficios, como un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y diabetes. También pueden ser más sostenibles desde el punto de vida medioambiental que las dietas a base de carne (14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source, 17Trusted Source).

Desventajas: Aunque las dietas a base de plantas son saludables, pueden restringir nutrientes importantes que normalmente se encuentran en productos animales, como hierro, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3.

Un enfoque flexitario o suplementación adecuada puede ayudar a tener en cuenta estos nutrientes.

 

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