¿Le preocupa el aumento de peso de cuarentena? Qué saber

La vida bajo llave viene con un nuevo conjunto de desafíos e interrumpe la rutina diaria de millones de personas en todo el mundo.

Afecta la salud mental y física de muchas personas y es una de las principales causas de aumento de peso, contribuyendo a lo que se ha denominado la «Cuarentena 15».

Si te preocupa tu peso durante la pandemia, no estás solo. Incluso en cuarentena, puede tomar varios pasos para mantener su peso dentro de su rango objetivo.

Este artículo explica algunas de las causas del aumento de peso de cuarentena y ofrece estrategias sencillas para combatirlo.

Causas del aumento de peso de cuarentena
Muchos factores pueden contribuir al aumento de peso de cuarentena.

Estrés
Para empezar, las preocupaciones de salud, los problemas financieros y la incertidumbre estimulada por la pandemia pueden contribuir a un aumento de los niveles de estrés.

A su vez, el estrés puede causar aumento de peso.

De hecho, un estudio asoció el estrés crónico y los altos niveles de la hormona del estrés cortisol con el aumento de los antojos de alimentos y el aumento de peso (1Trusted Source).

Factores de salud mental
Además, la cuarentena puede obstaculizar su salud mental amplificando ciertos problemas como la depresión, la ansiedad y la soledad (2Trusted Source, 3Trusted Source).

La investigación vincula la depresión y la ansiedad con el aumento de peso a largo plazo (4Trusted SourceTrusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source).

Además, estudios en humanos y animales sugieren que el aislamiento social y la soledad pueden estar vinculados a un mayor riesgo de aumento de peso (7Trusted Source, 8Trusted Source, 9Trusted Source).

Un estilo de vida más sedentario
Los cambios en su rutina diaria también pueden contribuir al aumento de peso.

No sólo muchas personas tienen dificultades para preparar comidas saludables y aperitivos por su cuenta, sino que trabajar desde casa también puede aumentar el riesgo de comer en exceso debido al aburrimiento o el estrés (10Trusted Source, 11Trusted Source).

Además, muchos gimnasios, parques e instalaciones deportivas han sido cerrados debido al COVID-19, por lo que es mucho más difícil mantener una rutina de entrenamiento regular.

Debido a que encajar la actividad física en su día es más difícil, puede ser muy fácil deslizarse en un estilo de vida sedentario.

Consejos para bajar de peso durante la cuarentena
Estas son algunas estrategias fáciles para mantenerse dentro de su rango de peso objetivo durante la cuarentena. Algunas de estas técnicas pueden incluso promover la pérdida de peso, tanto durante como después del bloqueo.

Manténgase hidratado
Cuando se trata de bajar de peso, lo que bebes es a menudo tan importante como lo que comes.

Las bebidas gaseosas, dulces y deportivas suelen estar cargadas de azúcar añadido y carecen de nutrientes importantes como vitaminas y minerales. Estas bebidas no solo aumentan su ingesta de calorías, sino también su riesgo de aumento de peso (12Trusted Source).

Contrariamente, beber más agua puede ayudarte a sentirte lleno, disminuyendo así tu ingesta diaria de calorías.

Por ejemplo, un estudio en 24 adultos mayores con exceso de peso y obesidad mostró que beber 16.9 onzas (500 ml) de agua antes del desayuno redujo el número de calorías consumidas en esa comida en un 13% (13Trusted Source).

Exprimir algo de actividad física
Mientras que ir al gimnasio puede que aún no sea una opción, existen muchas otras maneras de agregar actividad física a tu rutina.

Trate de dar un paseo por su vecindario, hacer algunos ejercicios de peso corporal como flexiones, o encontrar una rutina de entrenamiento en casa en línea.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), yoga, aeróbicos y pilates son algunos ejercicios que puedes hacer en casi cualquier lugar con un equipo mínimo o nulo.

Estas actividades no solo queman calorías adicionales para evitar el aumento de peso, sino que también ayudan a controlar el estrés y la ansiedad (14Trusted Source, 15Trusted Source).

Abastecerse de alimentos saludables
Comer sano es mucho más fácil cuando tienes una nevera llena de productos nutritivos como frutas frescas y verduras.

Por el contrario, mantener los alimentos chatarra como papas fritas, galletas y pasteles a mano puede aumentar el riesgo de comer en exceso.

La próxima vez que vayas de compras, carga tu carrito con alimentos nutritivos, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Si estás en un supermercado, intenta ir de compras por el perímetro de la tienda, que suele ser donde se encuentran la mayoría de los alimentos frescos y saludables.

Cocinar en casa
Cocinar es una gran manera de mejorar la calidad de su dieta mientras experimenta con nuevos alimentos y sabores.

Además, preparar comidas saludables en casa te pone en control de lo que estás poniendo en tu plato, lo que hace que sea fácil incorporar alimentos más de alta calidad.

Un gran estudio en 11.396 personas asoció comer comidas caseras con más frecuencia con una mejor calidad general de la dieta (16Trusted Source).

Además, aquellos que comían más de 5 comidas caseras a la semana tenían un 28% menos de probabilidades de tener exceso de peso y un 24% menos de probabilidades de tener exceso de grasa corporal, en comparación con aquellos que comían comidas caseras menos de 3 veces por semana (16Trusted Source).

Si bien está bien pedir en sus restaurantes favoritos en ocasiones, trate de encontrar algunas recetas nuevas para prepararse en casa cada semana.

Apegarse a una rutina
Cuando no estás saliendo de la casa a menudo, puede ser fácil dejar de lado tu rutina diaria.

 

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