¿Cuántas calorías debe comer al día para bajar de peso?

A continuación se muestra una calculadora de calorías científicas simple pero altamente precisa, junto con cinco consejos basados en evidencia sobre cómo reducir de forma sostenible su ingesta de calorías.

Introduzca sus datos en la calculadora a continuación para averiguar cuántas calorías debe estar comiendo por día para mantener o bajar de peso.

La calculadora se basa en la ecuación Mifflin-St Jeor, una fórmula que numerosos estudios han demostrado ser una forma precisa de estimar las necesidades calóricas (1¿Cuántas calorías debe comer en promedio?
La respuesta a esta pregunta depende de numerosos factores, incluyendo su edad, estatura, peso actual, nivel de actividad y salud metabólica, entre varios otros.

Al tratar de bajar de peso, una regla general es reducir su ingesta de calorías a 500 calorías menos de las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Esto le ayudará a perder alrededor de 1 libra (0,45 kg) de peso corporal por semana.

A continuación se muestran rangos de calorías promedio que consideran estos factores (4Trusted Source).

Mujeres
La mujer promedio y moderadamente activa entre las edades de 26-50 necesita comer alrededor de 2,000 calorías por día para mantener su peso y 1,500 calorías por día para perder 1 libra (0.45 kg) de peso por semana.

Las mujeres que estén activas y caminen más de 3 millas por día tendrán que consumir 2.200 calorías o más diariamente para mantener su peso y al menos 1.700 calorías para perder 1 libra (0,45 kg) de peso por semana.

Las mujeres jóvenes de unos 20 años tienen mayores necesidades calóricas. Requieren alrededor de 2.200 calorías al día para mantener su peso.

Las mujeres mayores de 50 años generalmente requieren menos calorías. La mujer moderadamente activa promedio de más de 50 años necesita alrededor de 1.800 calorías por día para mantener su peso y 1.300 calorías por día para perder 1 libra (0,45 kg) por semana.

Estas estimaciones no se aplican a las mujeres que están embarazadas o amamantando, ya que tienen necesidades calóricas significativamente más altas.

Hombres
El hombre promedio y moderadamente activo entre las edades de 26-45 necesita 2.600 calorías por día para mantener su peso y 2.100 calorías por día para perder 1 (0,45 kg) de libra por semana.

Los hombres activos que caminan más de 3 millas por día pueden requerir 2,800–3,000 calorías por día para mantener su peso y 2,300–2,500 calorías por día para perder 1 libra (0.45 kg) de peso por semana.

Los hombres jóvenes de 19 a 25 años tienen mayores necesidades energéticas. Requieren un promedio de 2.800 calorías al día para mantener su peso y hasta 3.000 si están activas. Para perder 1 libra (0,45 kg) por semana, los hombres jóvenes moderadamente activos deben consumir entre 2.300 y 2.500 calorías diarias.

Las necesidades de energía disminuyen a medida que los hombres envejecen. Entre las edades de 46-65, los hombres moderadamente activos necesitan un promedio de 2.400 calorías por día. Después de 66 años, las necesidades calóricas del hombre promedio disminuyen a alrededor de 2,200 calorías por día.

Niños
Los niños tienen necesidades calóricas muy variables en función de su edad, tamaño y nivel de actividad.

Mientras que el niño promedio requiere 1,200–1,400 calorías por día, el adolescente moderadamente activo promedio requiere 2,000–2,800 calorías por día. Los adolescentes activos requieren aún más.

Los niños que están creciendo y desarrollándose normalmente y realizan actividad física regular generalmente no necesitan contar calorías. Cuando se les proporciona una gama de opciones saludables para comer, la mayoría de los niños moderadamente activos comen naturalmente la cantidad de alimentos que su cuerpo requiere.

Una calórica es una unidad que mide la energía. Las calorías se utilizan generalmente para medir el contenido de energía de los alimentos y bebidas. Para bajar de peso, necesitas comer menos calorías de las que tu cuerpo quema cada día.

Cómo reducir la ingesta de calorías
Las calorías son simplemente una medida de energía. Para aumentar de peso, necesitas consumir más calorías de las que gastas. Por el contrario, pierdes peso si usas más calorías de las que consumes.

Dicho esto, reducir las calorías sin considerar qué alimentos comes generalmente no es una manera sostenible de perder peso. Por ejemplo, elegir alimentos más ricos en nutrientes beneficiará su salud más que optar por los pobres en nutrientes.

Aunque funciona para algunas personas, la mayoría terminan hambrientas y eventualmente vuelven a sus viejos hábitos.

Por esta razón, es muy recomendable hacer algunos otros cambios permanentes para ayudarle a mantener un déficit de calorías en el largo plazo, sin sentirse hambriento.

Se ha demostrado que los siguientes cambios en la alimentación y el estilo de vida basados en la evidencia ayudan a las personas a perder peso.

1. Coma más proteínas
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.

Añadir proteínas a tu dieta es una forma sencilla y efectiva de perder peso con un mínimo esfuerzo.

Los estudios demuestran que la proteína aumenta su tasa metabólica y ayuda a frenar su apetito (5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).

Debido a que la proteína requiere energía para metabolizar, una dieta alta en proteínas puede aumentar el número de calorías que quemas entre 80 y 100 calorías por día (7Trusted Source, 9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source).

 

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