26 consejos para bajar de peso que en realidad están basados en evidencia

1. Beber agua, especialmente antes de las comidas
A menudo se afirma que beber agua puede ayudar con la pérdida de peso, y eso es cierto.

El agua potable puede aumentar el metabolismo entre un 24% y un 30% durante un período de 1-1,5 horas, lo que le ayuda a quemar algunas calorías más (1Trusted Source, 2Trusted Source).

Un estudio mostró que beber medio litro (17 onzas) de agua aproximadamente media hora antes de las comidas ayudó a los dietistas a comer menos calorías y perder un 44% más de peso, en comparación con aquellos que no bebieron el agua (3Trusted Source).

2. Coma huevos para el desayuno
Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios, incluyendo ayudarte a perder peso.

Los estudios demuestran que reemplazar un desayuno a base de granos con huevos puede ayudarte a comer menos calorías durante las próximas 36 horas, así como a perder más peso y grasa corporal (4Trusted Source, 5Trusted Source).

Si no comes huevos, está bien. Cualquier fuente de proteína de calidad para el desayuno debe hacer el truco.

3. Beber café (preferiblemente negro)
El café ha sido injustamente demonizado. El café de calidad está cargado de antioxidantes y puede tener numerosos beneficios para la salud.

Los estudios demuestran que la cafeína en el café puede aumentar el metabolismo en un 3-11% y aumentar la quema de grasa hasta en un 10-29% (6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).

Sólo asegúrese de no agregar un montón de azúcar u otros ingredientes altos en calorías a su café. Eso negará por completo cualquier beneficio.

Puedes comprar café en tu tienda de comestibles local, así como en línea.

4. Beber té verde
Al igual que el café, el té verde también tiene muchos beneficios, uno de ellos es la pérdida de peso.

Aunque el té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, está cargado de poderosos antioxidantes llamados catequinas, que se cree que funcionan sinérgicamente con cafeína para mejorar la quema de grasa (9, 10Trusted Source).

Aunque la evidencia es mixta, muchos estudios muestran que el té verde (ya sea como una bebida o un suplemento de extracto de té verde) puede ayudarle a perder peso (11Trusted Fuente, 12Trusted Fuente).

El té verde está disponible en la mayoría de las farmacias, tiendas de salud y supermercados, así como en línea.

5. Intente el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación popular en el que las personas se andan en bicicleta entre períodos de ayuno y alimentación.

Estudios a corto plazo sugieren que el ayuno intermitente es tan eficaz para bajar de peso como la restricción continua de calorías (13Trusted Source).

Además, puede reducir la pérdida de masa muscular típicamente asociada con dietas bajas en calorías. Sin embargo, se necesitan estudios de mayor calidad antes de que se puedan hacer reclamaciones más fuertes (14Trusted Source).

6. Tome un suplemento glucomannano
Una fibra llamada glucomannan se ha relacionado con la pérdida de peso en varios estudios.

Este tipo de fibra absorbe el agua y se sienta en el intestino por un tiempo, haciéndote sentir más lleno y ayudándote a comer menos calorías (15).

Los estudios demuestran que las personas que complementan con glucomannano pierden un poco más de peso que las que no lo hacen (16Trusted Source).

Usted puede encontrar suplementos de glucomannan no sólo en tiendas de vitaminas y farmacias, sino también en línea.

7. Reducir el azúcar añadido
El azúcar añadido es uno de los peores ingredientes de la dieta moderna. La mayoría de la gente consume demasiado.

Los estudios demuestran que el consumo de azúcar (y jarabe de maíz de alta fructosa) está fuertemente asociado con un mayor riesgo de obesidad, así como condiciones como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source).

Si quieres bajar de peso, reduce el azúcar añadido. Sólo asegúrese de leer las etiquetas, porque incluso los llamados alimentos saludables se pueden cargar con azúcar.

Cómo perder peso rápido en 3 sencillos pasos
8. Coma carbohidratos menos refinados
Los carbohidratos refinados incluyen azúcar y granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas. Estos incluyen pan blanco y pasta.

Los estudios demuestran que los carbohidratos refinados pueden aumentar el azúcar en la sangre rápidamente, lo que conduce al hambre, los antojos y el aumento de la ingesta de alimentos unas horas más tarde. Comer carbohidratos refinados está fuertemente relacionado con la obesidad (20Trusted Source, 21Trusted Source, 22).

Si vas a comer carbohidratos, asegúrate de comerlos con su fibra natural.

9. Ir en una dieta baja en carbohidratos
Si quieres obtener todos los beneficios de la restricción de carbohidratos, entonces considera ir hasta el final y comprometerte con una dieta baja en carbohidratos.

Numerosos estudios demuestran que un régimen de este tipo puede ayudarte a perder entre 2 y 3 veces más peso que una dieta estándar baja en grasas y, al mismo tiempo, mejorar tu salud (23, 24Trusted Source, 25Trusted Source).

10. Utilice placas más pequeñas
El uso de platos más pequeños ha demostrado ayudar a algunas personas a comer automáticamente menos calorías (26Trusted Source).

Sin embargo, el efecto del tamaño de la placa no parece afectar a todos. Los que tienen sobrepeso parecen estar más afectados (27Trusted Source, 28Trusted Source).

11. Control de porciones de ejercicio o recuento de calorías
El control de las porciones , simplemente comer menos – o contar calorías puede ser muy útil, por razones obvias (29Trusted Source).

 

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *