16 alimentos para comer con una dieta cetogénica

Los estudios han encontrado que esta dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas es eficaz para bajar de peso, diabetes y epilepsia (1Trusted Source, 2Trusted Source, 3Trusted Source).

También hay evidencia temprana que muestra que puede ser beneficioso para ciertos tipos de cáncer, la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades, también.

Aún así, todavía se necesita una investigación de mayor calidad sobre la dieta para determinar su seguridad y eficacia a largo plazo (1Trusted Source, 4Trusted Source, 5Trusted Source).

Una dieta cetogénica normalmente limita los carbohidratos a 20 Para 50 gramos por día. Si bien esto puede parecer un desafío, muchos alimentos nutritivos pueden encajar fácilmente en esta forma de comer.

Estos son algunos alimentos saludables para comer con una dieta cetogénica.

1. Mariscos
El pescado y los mariscos son alimentos muy amigables con el keto. El salmón y otros peces son ricos en vitaminas del grupo B, potasio y selenio, pero prácticamente libres de carbohidratos (6Trusted Source).

Sin embargo, los carbohidratos en diferentes tipos de mariscos varían. Por ejemplo, mientras que los camarones y la mayoría de los cangrejos no contienen carbohidratos, otros tipos de mariscos lo hacen (7Trusted Source, 8Trusted Source).

Mientras que estos mariscos todavía se pueden incluir en una dieta cetogénica, es importante tener en cuenta estos carbohidratos cuando usted está tratando de permanecer dentro de un rango estrecho.

Aquí están los recuentos de carbohidratos para porciones de 3.5 onzas (100 gramos) de algunos tipos populares de mariscos (9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source):

almejas: 4 gramos
mejillones: 4 gramos
pulpo: 4 gramos
ostras: 3 gramos
calamar: 3 gramos
El salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos son muy altos en grasas omega-3, que se han encontrado para bajar los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina en las personas que tienen sobrepeso y obesidad (14Trusted Source).

Además, la ingesta frecuente de peces se ha relacionado con una disminución del riesgo de enfermedad y una mejor salud cognitiva (14Trusted Source, 15Trusted Source).

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir de 1 a 2 comidas de marisco cada semana (16Trusted Source).

2. Verduras bajas en carbohidratos
Las verduras sin almidón son bajas en calorías y carbohidratos, pero ricas en muchos nutrientes, incluyendo vitamina C y varios minerales.

Las verduras y otras plantas contienen fibra, que su cuerpo no digiere y absorbe como otros carbohidratos.

Por lo tanto, mira su recuento digerible (o neto) de carbohidratos, que es carbohidratos totales menos fibra. El término «carbohidratos netos» simplemente se refiere a los carbohidratos que son absorbidos por el cuerpo.

Tenga en cuenta que los carbohidratos netos y sus efectos en el cuerpo son algo controvertidos, y se necesita más investigación.

Muchas verduras contienen muy pocos carbohidratos netos. Sin embargo, consumir una porción de verduras «almidonadas» como papas, ñame o remolacha podría ponerte por encima de todo tu límite de carbohidratos durante el día.

El recuento neto de carbohidratos para verduras sin almidón oscila entre menos de 1 gramo para 1 taza de espinaca cruda y 7 gramos para 1 taza de brotes de Bruselas cocidos (17Trusted Source, 18Trusted Source).

Las verduras también contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular (19Trusted Source, 20).

Además, las verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli y la coliflor se han relacionado con la disminución del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas (21Trusted Source, 22Trusted Source).

Hay cientos de tipos de queso. Afortunadamente, la mayoría son muy bajos en carbohidratos y ricos en grasas, lo que los hace un gran ajuste para una dieta cetogénica.

Una onza (28 gramos) de queso cheddar proporciona 1 gramo de carbohidratos, 6,5 gramos de proteína y una buena cantidad de calcio (23Trusted Source).

El queso es alto en grasas saturadas, pero no se ha demostrado que aumente el riesgo de enfermedades cardíacas. De hecho, algunos estudios sugieren que el queso puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas (24Trusted Source, 25Trusted Source).

El queso también contiene ácido linoleico conjugado, que es una grasa que se ha relacionado con la pérdida de grasa y mejoras en la composición corporal (26).

Además, comer queso regularmente puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con el envejecimiento.

Un estudio de 12 semanas en adultos mayores encontró que aquellos que consumieron 7 onzas (210 gramos) de queso ricotta por día experimentaron menos masa muscular y pérdida de fuerza muscular en el transcurso del estudio que otros (27

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *